내장지방 빼는 법, 순서가 따로 있습니다

아무리 운동을 늘려도 배만 그대로라고 느끼신 적 있으신가요? 유독 뱃살만 안 빠지는 것 같아 답답하실 텐데요, 원인을 내장지방에서 찾아야 하는 경우가 많습니다.

저도 처음엔 적게 먹고 많이 움직이기만 하면 되는 줄 알았습니다. 그런데 찾아보니 순서와 조건을 잘못 잡으면 오히려 효과가 떨어진다는 사실을 알게 됐거든요.

뱃살이라고 다 같은 지방이 아니라는 것부터 짚고 넘어가야 할 것 같습니다.

내장지방 빼는 법, 무작정 굶는 게 답은 아니었습니다

탄수화물을 하루 100g 이하로 극단적으로 줄이면 체중이 빠르게 주는 것처럼 보입니다. 하지만 국민건강보험공단 자료에 따르면 이 경우 대부분 수분이 빠진 것일 뿐, 실제 체지방 감소 효과는 제한적이라고 합니다.

그래서 무작정 굶기보다는 식사 간격을 조절하는 편이 낫죠. 저녁을 먹은 뒤 다음 날 아침 식사까지 12시간 정도 비워두면, 혈당과 인슐린 수치가 내려가면서 지방을 에너지로 쓰기 쉬운 상태가 된다고 알려져 있습니다.

이미 인슐린 저항성이 있는 경우라면 이 대사가 자리 잡는 데 더 오래 걸린다고 하니, 애초에 매일 시도하기보다 일주일에 한두 번으로 시작하는 게 무리가 없죠.

설탕이나 액상과당 같은 정제 탄수화물을 줄이는 것도 같이 챙길 부분입니다. 헬스조선 보도에 따르면 이런 성분을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라가면서 내장지방이 쌓이기 쉬워진다고 하는데요, 극단적으로 끊기보다는 다이어트 시작 후 며칠 정도만 하루 50g 이하로 줄여보는 정도가 무리 없는 수준입니다.

평소 즐겨 마시던 음료나 간식에 은근히 정제 탄수화물이 많이 들어 있는 경우가 흔한데요, 하루 이틀만 성분표를 눈여겨봐도 어디서 줄일지 감이 잡히더라고요.

내장지방 빼는 법을 찾기 전에, 진짜 원인부터 봐야 합니다

내장지방은 피부 아래가 아니라 복벽 안쪽 장기 사이에 쌓이는 지방을 말합니다. 겉보기엔 팔다리가 말랐는데 배만 나온 사람이 많은 이유가 여기 있는데요, 이 지방이 전신에 염증 물질을 내보내는 게 문제입니다.

손으로 잡히는 피하지방과 달리 손으로는 확인하기 어려워서 더 놓치기 쉽습니다.

대한민국 정책브리핑 자료를 보면 내장지방 진단 기준은 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때라고 합니다. 숫자로 확인할 수 있으니 줄자 하나면 대략적인 상태는 가늠이 되는 셈이죠.

여성의 경우 폐경이 지나면서 호르몬 균형이 바뀌면 내장지방이 이전보다 잘 쌓인다는 점도 함께 기억해두면 도움이 됩니다. 같은 식습관이라도 나이와 호르몬 상태에 따라 결과가 다르게 나타날 수 있거든요.

이 지방이 그냥 자리만 차지하는 게 아니라는 점도 짚어야 합니다. 헬스조선 보도에 따르면 내장지방에서 나오는 염증 물질은 혈관과 대사 기능에 부담을 주는 여러 질환과 관련이 있다고 합니다.

겉으로 드러나는 뱃살보다 이 부분이 더 신경 쓰이는 이유죠.

내장지방 빼는 법, 조건에 따라 방법이 갈립니다

운동은 강도보다 꾸준함이 먼저입니다. 정책브리핑 자료에 따르면 유산소 운동을 하루 20~30분씩 지속하면 저장된 중성지방을 에너지원으로 써서 내장지방이 줄어드는 데 도움이 된다고 합니다.

시간을 내기 어렵다면 고강도 운동을 짧게 반복하는 방식도 대안이 되죠. 헬스조선은 숨이 찰 정도로 12분 움직이고 13분 가볍게 쉬는 식을 3~7회 반복하는 방법을 소개한 바 있습니다.

매일 똑같은 운동만 하기보다 일주일 중 며칠은 걷기나 자전거 같은 유산소를, 며칠은 짧은 인터벌을 섞는 식으로 번갈아 하면 지루함도 덜하고 꾸준히 이어가기에도 좋더라고요.

단백질도 놓치면 안 되는데요, 탄수화물을 줄인 만큼 몸이 근육 속 단백질을 끌어다 쓰면서 기초대사량이 오히려 낮아질 수 있습니다. 체중 1kg 기준으로 1.2~1.5g 정도의 단백질을 챙기면 이런 손실을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

헬스조선에 따르면 한 번에 몰아 먹기보다 아침, 점심, 저녁으로 나눠 먹는 편이 소화와 흡수에 더 유리하다고 합니다. 고기를 아예 끊기보다는 살코기 위주로 조금씩 곁들이는 정도면 충분하다고 하네요.

여기에 등푸른 생선이나 된장, 두부, 청국장 같은 발효 콩 제품을 곁들이는 것도 한 가지 방법이죠. 정책브리핑은 이런 식품 속 불포화지방산이 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 설명합니다.

물론 같은 식단과 운동을 해도 나이, 기존 대사 상태, 활동량에 따라 줄어드는 속도는 사람마다 다르게 나타납니다. 며칠 해보고 효과가 없다고 포기하기보다는 몇 주 단위로 지켜보는 편이 현실적이죠.

한 가지만 골라서 무리하게 매달리는 것보다, 공복 시간과 식단, 운동을 조금씩 같이 바꿔가는 쪽이 오래 유지하기에는 더 낫더라고요. 저도 하나씩 늘려가면서 느낀 부분인데, 급하게 한 번에 다 바꾸려다 보면 오히려 며칠 못 가서 그만두게 되는 경우가 많았습니다.

결국 내장지방 빼는 법은 한 가지 비법이 아니라 공복 시간, 운동, 단백질 섭취를 같이 맞추는 조합에 가깝습니다. 여러분은 이 중 어느 것부터 먼저 시작해보고 싶으신가요?