케겔 운동 올바른 방법, 힘 주는 곳부터 확인

소변을 참듯 조였다 풀라는 말은 들었는데, 막상 해보면 제대로 하고 있는지 감이 안 오시나요? 배나 허벅지에 힘이 들어가는 것 같기도 해서 더 헷갈리셨을 수 있습니다.

저도 처음엔 무작정 세게 조이면 되는 운동인 줄 알았습니다. 그런데 자료를 찾아보니 힘의 세기보다 먼저 따져볼 것이 따로 있더라고요.

케겔 운동, 단순히 세게 조이는 운동이 아니었습니다

케겔 운동은 골반저근을 조였다가 풀어주는 운동입니다. 골반저근은 방광, 자궁, 직장(남성은 전립선)을 아래에서 받쳐주는 근육이에요.

조선헬스는 2026년 8월 보도에서 이 운동이 출산 뒤 회복이나 요실금 대비 목적으로 자주 권해진다고 소개했습니다. 골반장기탈출증을 관리하는 데도 쓰인다고 하고요.

동작 자체는 어렵지 않습니다. 2026년 6월 마이데일리 보도에는 골반저근을 꽉 조여 5초 버티고, 다시 5초 쉬는 식으로 반복한다고 나와 있습니다. 소변이 나오는 길을 잠깐 닫는 느낌으로 설명하기도 한다네요.

같은 해 7월 조선일보 보도에서는 한 대학병원 비뇨의학과 교수가 10초가량 유지하는 방식을 언급했습니다. 평소에 꾸준히 이어가는 것이 원칙이라는 설명도 함께였습니다.

숫자만 보면 단순해 보이죠. 그런데 이 운동은 동작보다 어디에 힘이 들어가느냐가 더 까다롭다고 합니다.

골반저근은 몸속 깊은 곳에 있어서 눈으로 확인이 안 됩니다. 힘을 줬다고 느껴도 실제로는 다른 근육이 움직이고 있을 수 있어요.

앞서 말한 대학병원 교수는 케겔 운동을 하라고 하면 대부분 배와 허벅지에 힘이 들어간다고 짚었습니다. 그래서 양손을 배와 허벅지에 올려놓고 힘이 들어가지 않는지 확인하면서 해야 한다는 설명이었습니다.

2026년 10월 스포츠월드 보도에 나온 비뇨의학과 전문의의 이야기도 비슷합니다. 나이가 들수록 복부와 골반저근을 따로 움직이기 어려워서, 잘하고 있다고 생각해도 엉뚱한 곳에 힘이 들어가는 경우가 적지 않다는 거예요.

그래서 병원에서는 바이오피드백 같은 방법으로 골반저근이 실제로 수축하는지 확인하며 감각을 익히도록 돕는다고 합니다. 혼자 하다 막히는 분이 많다는 뜻이겠죠.

참고로 소변이 새는 증상도 원인이 하나가 아닙니다. 기침이나 재채기처럼 배에 압력이 걸릴 때 새는 유형, 갑자기 급하게 마려워 새는 유형, 두 가지가 섞인 유형으로 나뉜다고 같은 보도는 설명합니다.

출산 경험, 수술 이력, 방광 기능에 따라 원인이 달라질 수 있어서 같은 증상이라도 접근이 같지 않다고 하고요. 몸 상태는 사람마다 다르니 남의 경험을 그대로 따라 하기는 어렵습니다.

여기서 제가 가장 놀랐던 대목입니다. 근육이 약한 사람에게는 이 운동이 도움이 되지만, 근육이 지나치게 긴장해 있는 사람에게는 오히려 부담이 될 수 있다는 내용이었어요.

조선헬스가 인용한 미국 워싱턴포스트 기사에서 골반 재활 전문 물리치료사는 이렇게 설명했습니다. 긴장된 근육에 조이는 동작을 반복하면 긴장도가 더 높아져 증상이 나빠질 수 있다는 겁니다.

그럴 때는 케겔 운동을 잠시 멈추고 이완 훈련을 먼저 하도록 권하기도 한다고 합니다. 핵심은 수축과 이완의 균형이라는 이야기였습니다.

약한 경우와 긴장된 경우는 비슷한 증상이 겹쳐서 구분이 쉽지 않습니다. 기침하거나 웃을 때 소변이 새는 증상은 두 경우 모두에서 나타날 수 있거든요.

다만 소변볼 때 통증이 있거나 3시간도 안 돼 화장실을 찾는 경우, 변비가 이어지는 경우, 만성적인 골반 통증이 있는 경우가 여러 개 겹치면 긴장 쪽 가능성을 살펴볼 수 있다고 이 기사는 전했습니다.

어느 쪽인지 스스로 가르기는 어려우니, 산부인과·비뇨의학과·재활의학과 같은 전문 의료진이나 골반 재활 물리치료사의 평가를 받아보는 편이 좋다고 합니다.

이완 훈련은 힘을 주는 대신 호흡과 함께 긴장을 푸는 방식입니다. 편하게 앉거나 누워 전신의 힘을 빼고, 코로 숨을 깊게 들이마시며 골반 바닥이 부드럽게 풀리는 것을 느낀다고 해요.

그다음 숨을 천천히 내쉬면서 근육이 제자리로 돌아오게 합니다. 전문가들은 하루 10회 정도 천천히 반복하거나, 잠들기 전 1~2분 복식호흡과 함께 하는 방법을 언급했습니다.

정리하면 이 운동은 얼마나 세게 조이느냐보다 어디에 힘이 들어가는지, 지금 내 근육이 약한 쪽인지 긴장한 쪽인지를 먼저 보는 것이 출발점인 듯합니다.

혹시 케겔 운동을 하면서 배나 허벅지에 힘이 들어간 적은 없으셨나요?