비트 효능, 혈압과 혈액순환에 미치는 영향

마트 채소 코너에서 유독 붉은 비트를 보고도 어떻게 먹어야 할지 몰라 그냥 지나치신 적 있으신가요? 최근 해외 영양학계에서 비트를 다이어트 식단의 핵심 재료로 주목한다는 소식이 들려오면서 궁금증이 생겼습니다.

저도 비트를 처음 봤을 때는 그냥 붉은 무 정도로만 여겼는데, 찾아보니 성분 하나하나에 이유가 있었습니다. 꽤 여러 갈래로 연구되고 있는 채소이길래, 비트 효능이 실제로 어디까지 확인된 것이고 어떤 점은 따로 조심해야 하는지 하나씩 짚어보게 됐습니다.

비트 효능, 혈압에 영향을 주는 진짜 이유는 질산염입니다

비트가 붉은 무 취급을 받다가 갑자기 주목받은 이유는 따로 있습니다. 비트에는 질산염이 풍부하게 들어 있는데요, 이 질산염이 체내에서 산화질소로 바뀌면서 혈관을 이완시키고 넓혀줍니다.

그 결과 혈액이 더 수월하게 흐르게 되는 원리인데, 이 흐름이 원활해지면 몸 곳곳으로 산소와 영양이 전달되는 과정에도 영향을 준다고 설명됩니다.

2026년 7월 뉴시스가 보도한 내용을 보면, 2018년 발표된 11건의 관련 연구를 종합 분석한 결과 비트루트 주스와 수축기 혈압 감소 사이에 유의미한 관련이 있다는 결과가 나왔다고 합니다. 해외 영양사들 사이에서 자주 인용되는 분석이라고 하네요.

다만 이 부분은 사람마다 다르게 나타날 수 있는데요, 복용 중인 약이나 평소 혈압 수치, 나이에 따라 체감 정도가 달라지기 때문입니다. 그렇다고 비트 한 가지만 챙겨 먹는다고 혈압이 크게 달라진다고 보기는 어렵고, 평소 식습관 전체와 함께 봐야 하는 부분입니다.

비트 효능, 붉은 색소 안에 숨은 진짜 성분이 있습니다

영양학계에서 비트루트를 '다이어트의 핵심'이라고까지 부르는 데는 이런 배경이 있습니다. 비트의 진한 붉은빛은 베탈레인이라는 색소 성분 덕분인데요, 항산화와 항염 작용을 하는 식물성 성분으로, 몸속 세포를 해치는 활성산소를 줄이는 데 관여한다고 알려져 있습니다.

이런 항산화 작용은 만성질환이 생길 위험을 낮추고 노화가 진행되는 속도를 늦추는 데도 도움이 될 수 있다고 보고되는데요, 물론 이 채소 하나로 결과가 정해지는 것은 아니고 전체 식습관 안에서 봐야 할 부분입니다.

엽산 함량도 눈에 띕니다. 작은 비트 세 개, 무게로 치면 80g 정도만 먹어도 하루 권장 섭취량 대비 44%의 엽산을 얻을 수 있다고 전해집니다.

붉은 색을 내는 성분에는 철분도 함께 들어 있다고 전해집니다. 2024년 7월 한 건강 매체 보도에 따르면 이 철분이 산소를 몸 전체로 나르는 적혈구를 만드는 과정과 관련이 있다고 하는데요, 그래서 비트가 예로부터 혈액 관리와 자주 엮여 언급되어 온 것 같습니다.

열량은 80g당 34kcal 정도로 낮은 편이고요, 펙틴이라는 식이섬유가 들어 있어 장내 유익균 증식에 도움이 되는 프리바이오틱스 역할도 한다고 전해집니다. 해외 매체들이 비트를 다이어트 식단에 자주 올리는 것도 이런 이유 때문인 것 같습니다.

비트 효능, 누구에게나 같은 이야기는 아닙니다

그렇다면 어떻게 먹는 게 좋을지 궁금해지실 텐데요, 해외 영양사 릴리 수터는 샐러드나 빵, 파스타, 소스 등에 비트를 곁들이는 방법을 추천했습니다. 이때 비타민C가 풍부한 오렌지나 레몬즙을 함께 곁들이면 철분 흡수를 돕는다고 조언했습니다.

비트가 몸에 좋다고 무작정 챙겨 먹기엔 조심할 부분도 있습니다. 질산염 함량이 높다 보니 고혈압이나 심부전 약을 복용 중이라면 혈압이 과도하게 떨어질 위험이 있다고 하고요, 이미 저혈압이 있거나 칼륨을 몸 밖으로 잘 내보내지 못하는 3~5기 만성 신장 질환, 신장 결석이 있는 경우에는 섭취에 더 신경 써야 한다고 합니다.

과민성 대장 증후군이 있다면 이야기가 좀 달라집니다. 비트에 들어있는 발효성 탄수화물, 흔히 포드맵이라 불리는 성분이 장을 자극해서 속이 더부룩하거나 배가 아플 수 있다고 하거든요.

국내에서는 제주농업기술원이 2023년 10월 공동연구를 통해 동물실험 결과를 공개하기도 했습니다. 간 기능이나 면역 관련 수치에서 의미 있는 변화가 관찰됐다는 내용인데요, 다만 동물을 대상으로 한 초기 단계 연구라 사람에게 그대로 적용하기는 이르다고 봐야 합니다.

제주대학교 연구진도 2023년 당시 한 매체를 통해 "면역 효능 평가에 대한 연구는 아직 시작 단계"라며 신중한 입장을 밝힌 바 있습니다.

반대로 이런 질환이 없다면 일주일에 몇 차례 신선한 통비트를 식단에 더하는 정도는 무난한 선택으로 보입니다. 전문가들 역시 가공된 절임 형태보다는 신선한 채소 상태로 먹을 때가 낫다고 강조했다고 하네요.

정리하자면 비트는 질산염과 베탈레인, 엽산, 철분 같은 성분이 고루 들어 있어 관심을 받는 채소입니다. 다만 복용 중인 약이나 지병에 따라 주의할 부분이 분명히 있으니, 몸 상태를 먼저 살펴보고 식단에 들이는 편이 안전하겠습니다.

자료를 찾아보면서 든 생각은, 채소 하나로 큰 변화를 기대하기보다는 꾸준히 조금씩 챙겨 먹는 쪽이 더 현실적이라는 것이었습니다. 여러분은 비트 효능을 직접 확인해본 적 있으신가요?