피칸 효능, 하루 몇 알이 적당할까

견과류 코너에서 피칸을 집었다가 정확히 어떤 효능이 있는지 궁금해지신 적 있으신가요? 호두랑 비슷하게 생겼는데 맛은 더 진하고 고소해서, 굳이 따로 챙겨 먹을 이유가 있나 싶은 마음도 드실 텐데요.

저도 예전엔 그냥 견과류 중 하나려니 생각했는데, 자료를 찾아보니 수치로 나온 근거가 생각보다 구체적이었습니다. 어느 정도까지가 근거가 있는 이야기이고 어디부터가 과장인지, 하나씩 짚어보겠습니다.

피칸 효능, 항산화 수치가 유독 높은 진짜 이유

미국 농무부(USDA)가 견과류와 식품류 277종을 조사한 결과를 2017년 국내 언론이 보도했는데, 이때 피칸의 항산화지수(ORAC)가 100g당 17,940으로 가장 높게 나타났습니다. 같은 조사에서 호두는 13,542, 피스타치오는 7,675, 아몬드는 4,454였다고 하니 차이가 꽤 크죠.

이 수치를 만드는 성분 가운데 하나가 비타민E의 한 종류인 감마-토코페롤입니다. 피칸에는 불포화지방도 90% 가까이 들어 있고, 엽산은 호두의 두 배 수준으로 알려져 있는데요.

올레산 함량이 올리브오일보다 많다는 점도 눈에 띕니다. 2017년 세계일보 보도에 따르면 매사추세츠 로웰대학 세포신경생물학센터 연구진은 피칸 같은 견과류에 풍부한 이 천연 항산화제가 핵심 신경을 보호하는 데 관여한다고 설명했습니다.

뇌 신경계에 필요한 엽산이 호두보다 많이 들어 있다는 점과도 이어지는 셈이죠. 다만 이런 연구는 대개 일정 기간 꾸준히 섭취한 경우를 전제로 한 결과라는 점은 함께 알아두면 좋습니다.

같은 보도에는 퍼듀대학교 연구 결과도 함께 소개됐는데, 비타민E의 감마-토코페롤 성분이 일부 암 위험과 관련이 있다는 연구가 보고된 바 있다는 내용이었습니다. 성분 하나만 따로 떼어 본 결과라 식단 전체의 균형을 대신하지는 못하겠더라고요.

저는 이 부분을 읽으면서 견과류 하나에 여러 성분이 얽혀 있다는 게 새삼 신기했습니다.

피칸 효능, 혈관 건강과는 어떤 관계가 있을까요?

미국 터프츠대 의과대학 연구진은 국제학술지 '영양(Nutrients)'에 2018년 발표한 연구에서, 과체중이거나 비만인 중년 남녀가 4주간 피칸을 꾸준히 섭취했을 때 당뇨와 심혈관질환 위험이 유의미하게 낮아졌다고 밝혔습니다. 다른 연구에서는 피칸을 섭취한 뒤 좋은 콜레스테롤인 HDL을 늘리는 감마-토코페롤 수준이 두 배 가까이 오르고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화는 33% 줄었다는 결과도 나왔는데요.

다만 이 수치는 연구에 참여한 사람들의 평균이라, 체질이나 평소 먹는 약, 기존 건강 상태에 따라 개인마다 나타나는 정도는 다를 수 있습니다. 콜레스테롤과 관련해서는 베타시토스테롤이라는 식물성 화합물도 자주 언급되죠.

피칸에 들어 있는 항산화 식물화학물질 가운데 90%가 이 성분으로 이루어져 있다는 내용이 2017년 세계일보 보도에 담겨 있었는데, 이 성분과 전체 콜레스테롤 수치 사이의 관계를 다룬 여러 연구도 함께 소개됐습니다. 같은 해 파이낸셜뉴스가 인용한 미국 임상영양학회 발표 자료에서는 견과류 섭취가 몸의 신진대사와 포만감에 영향을 줄 수 있다는 내용도 다뤄졌는데요.

2017년 세계일보 보도에는 피칸의 비타민E와 마그네슘 성분이 세포 손상을 일으키는 염증 반응과 관련이 있다는 언급도 있었습니다. 다만 이런 내용은 대부분 해외 학술 발표를 국내 언론이 인용한 형태다 보니, 실제로 몸에서 어느 정도로 나타나는지는 사람마다 다르게 받아들이는 게 맞지 않을까요?

피칸 효능, 챙기려면 양과 시기를 먼저 봐야 합니다

미국피칸협회는 하루 15개에서 20개, 그러니까 한 줌 정도를 정기적으로 먹는 것을 기준으로 제시하고 있습니다. 다만 피칸은 100g당 678kcal로 열량이 높은 편이라, 이 양을 넘기면 오히려 부담이 될 수 있어요.

나트륨이 없는 대신 지방 함량이 높은 식품이라는 점을 함께 알아두면 양을 조절하기가 한결 쉬워집니다. 보관도 은근히 중요한데요.

밀봉해서 냉장 보관하면 6개월, 냉동 보관하면 2년까지 품질이 유지된다고 합니다. 저는 예전에 봉지째 상온에 뒀다가 눅눅해진 적이 있거든요.

그 뒤로는 소분해서 냉동실에 넣어두는 편입니다. 탄수화물이나 철분이 풍부한 다른 재료와 곁들이면 영양 구성이 더 다양해진다는 설명도 있으니, 샐러드나 요거트에 곁들이는 식으로 활용해도 좋겠네요.

전세계 피칸의 약 80%가 미국에서 생산된다고 하는데, 그만큼 관련 연구도 대부분 미국 쪽 기관과 대학에서 나온 자료라는 점을 참고하시면 좋습니다. 국내에서는 아직 대규모 연구가 많지 않다 보니, 해외 연구 결과를 그대로 우리 몸에 대입하기보다는 하나의 참고 자료로 보는 편이 무리가 없겠죠.

맛으로 보면 활용도도 나쁘지 않은 편입니다. 그 자체로 먹어도 괜찮지만, 샐러드나 빵, 파이 위에 올리는 토핑으로도 흔히 쓰인다고 하니 매번 같은 방식으로만 먹어 질리는 일은 피할 수 있겠는데요.

피칸 효능은 수치로 보면 분명 매력적이지만, 결국 꾸준히 적당량을 챙기는 습관이 뒷받침돼야 의미가 있습니다. 오늘 간식으로 피칸 몇 알을 올려보는 건 어떨까요?