마그네슘 하루 권장량, 숫자가 다릅니다

밤에 자다가 갑자기 종아리에 쥐가 나서 놀라신 적 있으신가요? 마그네슘이 부족하면 흔히 꼽히는 증상 중 하나인데, 정작 하루에 얼마나 챙겨야 하는지는 헷갈리기 쉽습니다. 검색해보면 매체마다 다른 숫자가 나와 더 혼란스럽고요, 영양제 코너에 가도 어떤 걸 골라야 할지 막막하기는 마찬가지네요.

저도 자료를 찾아보기 전까지는 숫자 하나만 기억하면 되는 줄 알았어요. 막상 찾아보니 권장량이 성별에 따라 다르고, 어떤 형태로 채우느냐에 따라서도 얘기가 달라진다는 걸 그제야 알았습니다.

마그네슘 하루 권장량, 흔히 알던 것과 다르게 나옵니다

지난 8월 한 매체는 마그네슘 하루 권장량을 400420mg 수준으로 소개했습니다. 반면 식품의약품안전처가 정리한 한국인 영양섭취기준에 따르면 실제 권장량은 이보다 낮은데요. 어른 남성은 하루 360370mg, 여성은 280mg이 기준입니다. 리얼푸드가 지난 7월 보도에서는 이를 남성 350mg, 여성 280mg 정도로 간단히 소개하기도 했고요.

매체마다 소개하는 숫자가 다르다 보니 필요한 것보다 훨씬 많은 양을 목표로 삼는 경우도 있을 것 같습니다. 식약처가 정리한 수치를 기준으로 삼는 편이 헷갈림을 줄일 수 있습니다.

마그네슘은 신경 자극을 전달하고 근육 수축과 혈관 확장에 관여하는 미네랄이라고 서울아산병원 질환백과는 설명합니다. 경희대 식품영양학과 연구팀이 국제 학술지 뉴트리언츠에 발표한 메타분석에 따르면, 27개 관찰 연구와 9만 5933명의 자료를 종합했을 때 마그네슘 섭취량이 많은 그룹에서 대사증후군 발생 위험이 21% 정도 낮게 나타났다고 합니다. 다만 연구팀은 관찰 연구의 한계상 인과관계까지 확정할 수는 없어 추가 연구가 필요하다고 밝혔는데요.

마그네슘 하루 권장량, 채우는 방법은 몸 상태에 따라 완전히 달라집니다

식품으로 채우는 방법부터 보면 선택지가 꽤 많은데요. 최근 보도에 따르면 호박씨는 28g에 마그네슘 약 156mg이 들어 있어 권장량의 상당 부분을 채워줍니다. 들깨는 같은 양 기준 약 210mg으로 더 높고, 시금치는 익힌 상태 한 컵에 157mg 정도가 들어 있다고 합니다. 미역과 카카오파우더, 아몬드도 함께 언급된 식품들이죠.

치아씨드도 자주 거론되는데, 두 큰술 정도면 하루 권장량의 24% 수준을 채울 수 있다는 자료도 있었습니다. 검은깨는 28g 기준 100mg 정도로 앞서 언급한 식품들보다는 낮은 편이지만, 밥이나 반찬에 꾸준히 곁들이기 좋은 식품으로 소개됐습니다.

보충제로 채우려는 경우라면 얘기가 조금 더 복잡해집니다. 보도에 따르면 보충제 속 마그네슘도 결합된 성분에 따라 흡수율과 특징이 갈립니다. 글리신산 마그네슘은 흡수가 잘 되고 위장 부담이 적어 신경 안정 목적으로 자주 언급되고, 산화마그네슘은 장으로 수분을 끌어들이는 성질 때문에 변비 관리 쪽에서 주로 다뤄집니다. 트레온산 마그네슘은 뇌혈관장벽을 잘 통과한다는 설명과 함께 인지 기능 관련 자료에서 언급되곤 하네요.

콩팥 기능이 정상이라면 보충제로 350mg 안팎을 섭취해도 특별한 문제가 보고되지 않았다는 자료가 있습니다. 다만 콩팥 기능이 저하된 경우라면 같은 양도 부담이 될 수 있어 과다 섭취에 주의가 필요하다고 알려져 있는데요. 같은 숫자라도 몸 상태에 따라 받아들이는 정도가 사람마다 다르다는 점은 늘 염두에 둘 부분입니다.

마그네슘 하루 권장량, 넘치거나 모자라면 몸은 어떻게 반응할까요?

부족해지는 이유부터 살펴보면, 카페인 섭취가 많거나 스트레스가 심해 소모량이 늘어난 경우, 가공식품 위주로 식사하는 경우에 부족해지기 쉽다는 설명이 있습니다. 당뇨병이나 크론병처럼 만성질환이 있거나, 이뇨제를 비롯한 일부 약물을 복용 중이면 마그네슘 흡수가 줄어들 수 있다는 내용도 보도된 바 있습니다.

부족한 상태가 이어지면, 서울아산병원 질환백과는 근육 경련이나 근육 강직, 현훈 같은 신경계 증상이 나타날 수 있고 심한 경우 부정맥으로 이어질 수 있다고 설명합니다. 다만 이런 증상이 전부 마그네슘 부족 때문이라고 단정할 수는 없고, 증상이 이어진다면 진료를 받아보는 편이 좋습니다.

반대로 보충제를 과도하게 채우면 위장이 불편해지는 경우가 흔하다고 합니다. 예를 들어 산화마그네슘 성분은 장으로 수분을 끌어들이는 작용 때문에 취침 전에 먹으면 배에서 소리가 나거나 속이 편치 않을 수 있다는 설명도 있었는데요, 저는 이 대목을 보면서 많이 채운다고 다 좋은 것은 아니겠다 싶었어요.

마그네슘 하루 권장량은 결국 어른 남성 360mg, 여성 280mg 안팎을 기준 삼되, 식품과 보충제 중 어느 쪽으로 채울지, 어떤 형태로 채울지는 자신의 몸 상태를 살펴 정하는 편이 낫습니다. 저처럼 보충제로 채우려는 경우라면 성분표에서 어떤 마그네슘 화합물인지 한 번쯤 확인해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 오늘 식단에 시금치나 견과류 한 줌을 더해보는 건 어떨까요?