코골이 고치는 법, 자는 자세부터 다시 보기

밤마다 옆에서 자는 가족이 코골이 때문에 잠을 설친다고 하소연한 적 있으신가요? 정작 본인은 얼마나 심한지 모르고 지나가는 경우가 많죠.

저도 처음에는 그냥 피곤해서 소리가 커지는 줄로만 알았습니다. 자료를 찾아보면서 생각보다 구조적인 원인이 크다는 걸 알게 됐습니다.

코골이 고치는 법, 진짜 원인은 기도 구조에 있습니다

코골이는 좁아진 기도 사이로 공기가 지나가면서 입천장과 목젖 주변 조직이 떨려서 나는 소리입니다. 목 주변에 지방이 붙거나 혀가 뒤로 밀리면 통로가 더 좁아지는데, 자는 자세와 음주 여부에 따라 그 정도가 달라지고요.

코 안이 좁아져 있는 경우도 마찬가지입니다. 비염 등으로 콧속 통로가 좁아지면 자연히 입으로 숨을 쉬게 되고, 이 과정에서 기도가 더 좁아지는 흐름이 겹쳐 코골이가 심해지는 구조라고 합니다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 40세 이상에서 코골이는 남성 20%, 여성 10%에서 나타나고, 폐쇄수면무호흡 증후군은 남성 4%, 여성 2%에서 발생한다고 합니다.

같은 자료는 체중이 표준보다 많이 나가면 코골이 발생률이 세 배 가까이 높아지고, 담배를 피우는 습관은 폐쇄수면무호흡증 위험을 세 배 늘린다고 밝히고 있습니다. 근육의 탄력이 줄어드는 시기에 접어들면 기도가 예전보다 쉽게 늘어지고 좁아진다는 설명도 함께 있었는데, 나이가 들수록 증상이 흔해지는 이유 중 하나로 보입니다.

결국 체중 변화, 코 상태, 자는 자세가 겹쳐서 만들어내는 결과라, 코골이 고치는 법도 이 세 가지를 하나씩 짚어가는 데서 출발하는 셈이죠. 어느 하나만 딱 짚어 원인이라 말하기 어렵다는 점이, 이 문제가 쉽게 해결되지 않는 이유이기도 하고요.

코골이 고치는 법, 상황에 따라 접근이 달라집니다

가벼운 코골이라면 생활습관 조정만으로도 소리가 줄어드는 경우가 많다고 알려져 있습니다.

똑바로 누우면 중력 때문에 혀와 기도 주변 조직이 뒤로 늘어지기 쉬운데, 옆으로 누워 자는 습관을 들이면 통로가 상대적으로 넓게 유지된다고 합니다. 잠들기 전 술을 마시면 목 근육의 긴장이 떨어져 조직이 축 늘어지므로 피하는 편이 낫고요.

코 안이 건조하거나 막혀 있으면 입으로 숨을 쉬게 되면서 코골이가 심해질 수 있습니다. 식염수로 콧속을 씻어 촉촉하게 유지하는 방법이 도움이 된다고 알려져 있고, 잠들기 전 상기도 주변 근육을 가볍게 움직여주는 운동을 소개하는 자료도 있습니다. 혀를 앞뒤로 움직이거나 입천장 쪽으로 밀어 올리는 동작을 몇 분씩 반복하는 방식인데, 근육을 단련해 기도가 쉽게 늘어지지 않도록 돕는다는 취지라고 하네요.

체중을 줄이는 것도 자주 언급되는 방법입니다. 목 주변에 쌓인 지방이 기도 공간을 눌러 좁게 만들기 때문에, 체중이 줄면 그만큼 공간에 여유가 생긴다는 설명이죠. 잠들기 직전에 과식하는 습관도 위 내용물이 역류하면서 기도 주변을 자극할 수 있어, 저녁 식사 시간을 조금 앞당기는 것만으로도 도움이 된다고 소개하는 자료가 있었습니다.

반면 수면 중 호흡이 자주 멎을 정도로 심한 경우에는 얘기가 다릅니다. 이때는 코로 일정한 압력의 공기를 밀어 넣어 기도를 벌려주는 기기를 쓰거나, 아래턱 위치를 앞으로 조정해주는 구강 내 장치를 쓰는 방법이 대안으로 쓰인다고 합니다. 예전에는 좁아진 통로를 넓히는 수술이 유일한 방법처럼 여겨졌지만, 마취와 통증 같은 부담이 있는 데다 심한 경우엔 수술 후에도 증상이 완전히 사라지지 않을 수 있어 최근에는 기기를 활용하는 쪽이 먼저 권해지는 경우가 많다고 합니다.

다만 같은 방법을 써도 기도 구조나 체형에 따라 사람마다 나타나는 정도가 다르므로, 한 가지 방법만 고집하기보다 여러 가지를 함께 시도해보는 편이 낫습니다.

코골이 고치는 법, 직접 확인해보니 순서가 보였습니다

이것저것 확인해보니 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 코골이가 어느 정도인지 파악하는 거라는 생각이 들었습니다.

대한이비인후과학회에 따르면 10초 이상 숨을 쉬지 않는 현상이 시간당 5~7회 이상 반복되면 진료와 함께 수면다원검사를 받아보는 것이 필요하다고 합니다. 단순히 소리가 크다고 걱정할 게 아니라, 수면 중 호흡이 실제로 멈추는지가 더 중요한 기준인 셈이죠.

방치했을 때는 고혈압이나 만성피로처럼 다른 문제로 이어질 수 있다는 이야기도 있어서, 가볍게 넘길 일만은 아니더라고요. 특히 낮 동안 유독 졸리거나 집중이 잘 안 된다면 단순한 피로가 아니라 밤사이 호흡이 자주 끊긴 결과일 수 있다는 설명도 눈에 띄었습니다. 배우자나 함께 자는 가족이 숨소리가 갑자기 끊겼다가 크게 몰아쉬는 순간을 목격했다면, 이 역시 병원에서 확인해볼 만한 신호라고 하더라고요.

체중을 조절하거나 자는 자세를 바꾸는 것부터 시작해보고, 몇 주가 지나도 나아지는 느낌이 없다면 진료를 받아보는 편이 좋겠다는 생각이 들었습니다. 물론 원인이 사람마다 다른 만큼, 나에게 맞는 방법을 찾기까지는 몇 가지를 번갈아 시도해보는 시간이 필요할 수도 있고요.

코골이 고치는 법은 결국 원인을 하나씩 짚어가며 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 과정에 가깝습니다. 여러분은 어떤 방법부터 시도해보실 건가요?