크레아틴 효능, 연구로 본 근육과 뇌 이야기

헬스장 가는 분들만 먹는 가루 보충제라고 생각하셨나요? 요즘은 피로나 집중력 이야기에서도 크레아틴이라는 이름이 자주 들립니다.

저도 처음엔 근육 키우는 사람들의 영역이라고만 여겼어요. 그런데 자료를 따라가 보니 연구가 향한 곳이 생각보다 넓더라고요.

크레아틴 효능, 사실 우리 몸이 이미 만들고 있다는 것 아시나요?

효능을 이야기하기 전에 크레아틴이 무엇인지부터 짚어 보겠습니다. 크레아틴은 질소를 포함한 유기산이고, 근육과 뇌에 원래 존재하는 물질입니다.

2024년 5월 헬스조선 보도에 따르면 하루 약 1g이 간과 신장에서 만들어지고, 췌장에서도 그보다 적은 양이 만들어집니다. 고기와 생선 같은 음식에도 들어 있어서 일반적인 식단으로 하루 1g 안팎을 먹게 된다고 알려져 있습니다.

그러니까 완전히 낯선 외부 물질이 아니라, 몸속에 있던 성분을 보충제로 더하는 구조인 셈이죠.

운동과 관련해서는 이런 설명이 있습니다. 2026년 3월 매일경제 MK약국 코너에서 고상온 약사는 크레아틴이 최근 연구가 많이 이뤄지는 성분이라고 소개했습니다. 나이가 들면서 근육이 줄어드는 근감소증이 고민인 분들에게는, 운동과 함께할 때 근육 유지에 도움이 될 수 있다는 의견이었습니다.

다만 이것은 한 전문가의 의견이고, 모든 사람에게 같은 결과가 나온다는 뜻은 아닙니다. 같은 양을 먹어도 나이와 평소 식단, 운동량에 따라 몸이 반응하는 정도는 사람마다 다릅니다.

크레아틴 효능, 근육이 아니라 졸음 쪽에서 의외의 결과가 나왔습니다

근육 이야기보다 흥미로웠던 건 잠이 부족할 때의 연구였습니다. 독일 쾰른대 연구팀은 20~28세 참가자 15명을 두 그룹으로 나눴습니다. 한쪽은 크레아틴 보충제를, 다른 쪽은 위약을 먹고 밤새 인지 과제를 수행했죠.

결과를 보면 크레아틴을 먹은 참가자들은 섭취 세 시간 뒤부터 두뇌 활동이 강화됐습니다. 효과가 가장 컸던 시점은 약 네 시간 뒤였고, 최대 아홉 시간까지 이어졌다고 합니다. 단기기억과 정보 처리 능력에서 차이가 두드러졌다는 내용입니다.

크레아틴은 운동 중 근육 세포가 만드는 에너지의 양을 늘리는 것으로 알려진 성분인데, 뇌도 에너지를 많이 쓰는 기관이라 이런 연구가 이어지는 것으로 보입니다. 이 부분은 제가 자료를 읽으며 이해한 흐름이니 참고만 해 주세요.

이 연구는 네이처가 펴내는 학술지 사이언티픽 리포트에 실렸고, 2024년 5월에 국내 언론에도 소개됐습니다.

그렇다고 밤샘이 괜찮아진다는 이야기는 아닙니다. 참가자가 15명뿐인 작은 연구이고, 연구팀도 의료진이나 야간 근무자처럼 수면이 부족해도 높은 수행 수준이 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있다고 조심스럽게 말했을 뿐입니다.

숫자가 작다는 점을 알고 읽으면, 이 결과를 어디까지 믿어야 하는지 감이 잡힙니다.

크레아틴 효능 연구, 이 조건을 모르면 숫자를 오해하기 쉽습니다

뇌와 관련해 가장 많이 언급되는 분야는 우울 증상입니다. 이 부분은 연구 조건을 함께 봐야 하기 때문에 조금 길게 풀어 보겠습니다.

2025년 2월 보도된 영국 글래스고 칼레도니언대 연구가 대표적입니다. 급성 중증 우울증 진단을 받은 100명이 8주 동안 인지 행동 치료 세션을 받았고, 절반은 매일 5g의 크레아틴을, 나머지 절반은 같은 양의 전분 위약을 먹었습니다.

그 결과 크레아틴 그룹의 우울증 점수가 위약 그룹보다 평균 5포인트 더 낮았습니다. 증상이 완전히 가라앉은 참가자도 크레아틴 그룹 12명, 위약 그룹 5명이었다고 유럽 정신약리학 학술지에 발표됐습니다.

연구진은 크레아틴이 저렴하고 비교적 안전한 것으로 알려져 있어, 심리 치료 세션이 제한된 환경에서 현실적인 보조 수단이 될 수 있다고 평가했습니다. 다만 이 표현도 가능성을 말한 것이지 결과를 약속한 것은 아닙니다.

핵심은 조건입니다. 이 결과는 심리 치료와 함께 진행됐을 때의 이야기이고, 크레아틴만 먹었을 때를 보여 주는 것이 아닙니다.

비슷한 흐름은 국내에도 있습니다. 서울대 류인균 교수팀은 2012년 8월 미국정신의학회지에 항우울제와 크레아틴을 함께 썼을 때 우울증 치료 기간이 2주 이상 짧아졌다고 보고했습니다. 이후 2015년 12월에는 이화여대 연구팀이 생물정신의학 학술지에서 그 뇌과학적 기전을 밝혔습니다. 크레아틴이 미토콘드리아 기능을 높여 우울증으로 줄어든 뇌세포의 에너지 대사를 되돌리는 방향으로 작용한다는 설명이었습니다.

여기서 꼭 짚을 점이 있습니다. 두 연구 모두 기존 치료와 병행한 조건이라는 사실입니다. 지금 우울감 때문에 진료를 받고 있거나 약을 복용 중이라면, 보충제를 더하기 전에 담당 의료진과 먼저 상의하는 편이 안전합니다.

정리하면 크레아틴은 근육 보충제라는 이미지를 넘어, 에너지 대사라는 공통 축에서 여러 연구가 이어지는 성분입니다. 다만 어느 연구든 참가자 수와 기간, 함께 진행한 조건이 달랐죠.

여러분은 크레아틴 효능 중에서 어떤 부분이 가장 궁금하셨나요? 숫자 뒤에 있는 조건까지 같이 살펴본다면, 광고 문구보다 훨씬 믿을 만한 판단 기준이 생길 겁니다.