아스파라거스 효능, 이눌린이 만드는 변화

요즘 장이 더부룩하고 속이 편치 않다고 느끼시나요? 채소를 챙겨 먹어도 뭔가 허전한 날이 있죠. 유럽에서는 오래전부터 '귀족 채소'라 불릴 만큼 귀하게 여겨졌다는데, 중세에는 '음식의 왕'이라는 별명까지 붙었다고 하니 그 이유가 맛뿐만은 아니었던 모양입니다.

저도 아스파라거스를 스테이크 옆 장식 정도로만 여겼는데, 자료를 찾아보다가 생각보다 챙겨볼 이유가 많다는 걸 알게 됐습니다. 어떤 성분이 어떻게 작용하는지부터 짚어보겠습니다.

아스파라거스 효능, 장이 편해지는 진짜 이유가 있습니다

아스파라거스에는 이눌린이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 미국 공인 영양사 희트니 스튜어트는 야후헬스를 통해 이눌린이 프리바이오틱스 역할을 하는 성분이라고 설명했습니다.

흔히 식이섬유라고 하면 변비에만 도움이 된다고 생각하기 쉬운데, 이눌린처럼 발효되는 식이섬유는 조금 다릅니다. 위나 소장을 그냥 지나쳐 대장까지 가서야 분해되는데, 장내 유익균의 먹이가 된다는 점이 핵심이죠. 다른 채소의 식이섬유가 대부분 배변을 돕는 데 그친다면, 이눌린은 대장에서 발효되며 단쇄지방산을 만들어낸다는 차이가 있습니다. 이 물질이 장 점막 세포의 에너지원으로 쓰여 장벽 기능 유지에 관여한다고 알려져 있습니다.

갱년기와도 이어집니다. 에스트로겐 대사를 돕는 장내 미생물군과 관련이 있다는 설명이 있었고요, 폐경 이후 에스트로겐 분비가 줄며 골다공증 위험이 커질 때 발효성 식이섬유가 칼슘 흡수율을 높여 뼈 건강 관리에 도움이 될 수 있다고 보고됩니다. 다만 흡수율을 높이는 것과 칼슘 자체를 채워주는 것은 다른 이야기라, 칼슘이 풍부한 다른 식품과 함께 챙기는 편이 낫다는 점도 함께 알아두면 좋습니다. 게다가 섬유소는 풍부한데 칼로리와 나트륨은 낮은 편이라, 식단 조절 중인 사람들 사이에서도 관심이 높은 채소로 꼽히더군요.

아스파라거스 효능, 이 조건이면 얘기가 완전히 바뀝니다

아스파라거스에는 아스파라긴산이라는 아미노산도 많습니다. 콩나물보다 10배 넘게 들어 있다고 알려져 있는데요, 단백질 합성과 대사를 촉진하는 역할을 하면서 체내 암모니아 해독과 에너지 생성 과정에도 관여해 피로 회복에 도움이 될 수 있다고 설명됩니다. 이름 자체가 아스파라거스에서 처음 분리돼 붙었다고 하니, 이 채소를 대표하는 성분인 셈이죠.

다만 누구에게나 같은 이야기는 아닙니다. 장이 예민한 사람이라면, 특히 과민성대장증후군이 있다면 이야기가 다릅니다. 발효되기 쉬운 탄수화물 성분이 대장에서 가스를 만들어 배가 붓거나 아플 수 있다고 하네요. 일반적인 식이섬유보다 발효 속도가 빠른 편이라 장에 부담으로 작용할 수 있다는 점이 다른 채소와 구별되는 지점입니다. 반대로 장이 예민하지 않은 사람이라면 크게 신경 쓸 부분은 아니지만, 이런 경우엔 소량부터 시작해 몸이 어떻게 반응하는지 살피며 양을 조절하는 편이 권장됩니다.

비타민K도 눈여겨볼 부분입니다. 혈액 응고 과정에 관여하는 영양소라, 항응고제나 혈액 희석제를 복용 중이라면 섭취량을 미리 확인해보는 편이 좋습니다. 같은 채소를 먹어도 몸 상태나 복용 중인 약에 따라 받아들이는 정도는 사람마다 다르거든요.

아스파라거스 효능, 어떻게 먹어야 다 살릴까요?

비타민B와 항산화 성분인 루테인, 엽산, 비타민E까지 고루 들어 있다는 점도 챙길 만합니다. 엽산은 태아의 신경 형성과 관련이 깊어 임신부에게 특히 중요한 영양소로 꼽히고요, 비타민E는 성호르몬 관련 대사와 관련이 있다는 설명도 있었습니다. 여기에 무기질과 단백질까지 고루 들어 있어, 육류 위주 식사에서 놓치기 쉬운 영양소를 보완하는 곁들이 채소로도 자주 소개됩니다.

그런데 이런 성분들은 조리법에 따라 손실되는 양이 달라진다는 점이 생각보다 덜 알려져 있습니다. 너무 오래 가열하면 비타민C와 루테인이 빠져나간다고 하니, 끓는 물에 짧게 데치거나 올리브유를 둘러 강한 불에 짧게 굽는 쪽이 낫습니다. 데친 뒤에는 찬물에 헹구지 않는 편이 영양소 손실을 줄이는 방법으로 소개되더군요.

생으로 먹을 때는 밑동의 질긴 부분을 제거하고 얇게 썰어야 식감이 한결 부드러워집니다. 로마 황제 아우구스투스가 "아스파라거스 요리하는 시간보다 빠르게 일을 처리하라"는 말을 남겼다고 전해질 만큼, 예로부터 짧은 조리 시간이 중요하게 여겨진 채소이기도 합니다. 하나의 채소인데 익히는 시간과 방식만 바꿔도 남는 영양 성분이 달라진다니, 다음엔 조리법부터 다시 챙겨봐야겠다는 생각이 드네요.

아스파라거스는 장내 환경부터 뼈, 피로 회복까지 여러 방향으로 도움을 줄 수 있는 채소로 소개되고 있습니다. 이눌린과 아스파라긴산, 비타민K까지 함께 살펴보니 하나의 채소 안에 생각보다 다양한 이야기가 담겨 있었네요. 다만 체질과 복용 중인 약에 따라 반응이 다를 수 있으니 자신의 몸 상태를 살피며 양을 조절하는 게 좋겠죠. 오늘 장을 볼 때 아스파라거스 효능을 떠올리며 한 단 담아보는 건 어떨까요?